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Was man bei Jetlag nach dem Urlaub tun kann

27 Oktober 2022

Stell dir vor, du bist nach einem Arbeitstrip, einem Roadtrip mit Freunden oder sogar nach den Flitterwochen an einem weit entfernten Ort zu Hause angekommen, aber anstatt wieder in dein gewohntes Schlafverhalten zu finden, fühlst du dich müde, kannst nicht schlafen und deine Stimmung hat sich verändert.

Dieser Artikel liefert dir hilfreiche Informationen:

Was verursacht Jetlag?

Wer schon einmal einen Jetlag erlebt hat, wird dieses frustrierende Gefühl von Tagesmüdigkeit und nächtlicher Unruhe nicht vergessen. Das liegt daran, dass dein zirkadianer Rhythmus, also deine Körperuhr, durch das Reisen zwischen drei oder mehr Zeitzonen gestört wird. Wenn du von Ost nach West reist, wirst du voraussichtlich schlechtere oder länger anhaltende Symptome haben.

Jeder von uns hat eine zirkadiane Uhr, die im Hypothalamus im unteren Teil des Gehirns angesiedelt ist. Dieses System hält unseren inneren Rhythmus und unser Schlafverhalten aufrecht. Dieser Rhythmus gerät aus dem Gleichgewicht, wenn wir lange Strecken durch zahlreiche Zeitzonen zurücklegen. Zum Glück registriert unser Hypothalamus die neue Zeitzone und stellt sich darauf ein, aber das dauert in der Regel mehrere Tage. In der Zeit müssen wir mit der Nebenwirkung dieser Fehlanpassung zurechtkommen, dem Jetlag.

Was sind die Symptome eines Jetlags?

Zunächst einmal solltest du den Unterschied zwischen Reisemüdigkeit und Jetlag kennen. Reisemüdigkeit tritt bei allen Reisen auf, auch bei Kurzstreckenreisen. Wie du dir vorstellen kannst, sind Reisen mit einem gewissen Maß an Stress verbunden. Oft muss man schon mehrere Stunden früher aufstehen und stundenlang in einer unbequemen Position sitzen, was zu allgemeinen Körperbeschwerden, einschließlich Rücken- und Kopfschmerzen, führt. Aber das ist etwas anderes als der Jetlag, der körperliche Nebenwirkungen hat, die viel länger anhalten – darunter:

Normalerweise ist der Jetlag ein leichtes Ärgernis, er kann aber manchmal sehr belastend für die Reise sein, vor allem wenn die Symptome stark ausgeprägt sind oder wenn du bei deiner Ankunft am Zielort sofort auf einer Veranstaltung oder bei der Arbeit sein musst. Jetlag kann auch ein allgemeines Gefühl von Krankheit und Unwohlsein hervorrufen und die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Diese Symptome können von Person zu Person variieren, und es ist nicht bekannt, warum manche die Auswirkungen stärker spüren als andere.

Wie lange dauert ein Jetlag an?

Ein Jetlag kann einige Tage, in seltenen Fällen aber auch mehrere Wochen andauern. Unabhängig davon, in welche Richtung du reist, hält der Jetlag in der Regel nur kurze Zeit an, da dein Körper seinen zirkadianen Rhythmus innerhalb weniger Tage auf natürliche Weise umstellt und sich an die lokale Zeitzone anpasst.

Bei einigen kann der Jetlag jedoch etwas länger dauern und schwerwiegender sein. Bei Flugbegleitern, Piloten und Menschen, die häufig reisen, können längerfristige chronische Probleme auftreten, wie anhaltende Schlafstörungen, unregelmäßige Menstruationszyklen und andere schwerwiegendere gesundheitliche Probleme.

Da dein Körper mit einer 90-minütigen Verzögerung im Tagesablauf zurechtkommt, ist es nicht so schwierig, ein paar Nächte vor der Reise früher ins Bett zu gehen. Aber es ist schwieriger, sich wieder an das frühere Aufstehen zu gewöhnen. Deshalb ist es bei Reisen in Richtung Osten schwieriger, sich umzustellen und es dauert etwa drei Tage, bis sich dein Körper wieder an die neue Zeitzone gewöhnt hat.

Am besten ist es, wenn du dich so schnell wie möglich an die neue Zeitzone anpasst. Wenn es dein täglicher Zeitplan zulässt, beginne damit, deinen Schlafrhythmus vor der Abreise umzustellen. Versuche, zwei bis drei Tage vor deiner Abreise etwas früher zu Bett zu gehen, wenn du nach Osten reist, oder etwas später, wenn du nach Westen reist.

Wie geht man mit Jetlag um?

Tageslicht kann einen Jetlag deutlich verringern. Das liegt daran, dass das Sonnenlicht den Teil des Gehirns stimuliert, der die für den Schlafrhythmus zuständigen Hormone produziert. Wenn du keinen Zugang zu natürlichem Licht hast, kannst du auch Lichtkästen kaufen, die in Innenräumen verwendet werden können, wenn kein Außenlicht verfügbar ist.

Melatonin ist ein Hormon, das auf natürliche Weise vom Körper ausgeschüttet wird und eine schlaffördernde Wirkung hat. Einige Reisende geben an, dass in Tablettenform erhältliches Melatonin dazu beiträgt, die Auswirkungen eines Jetlags zu mildern. Bevor du diese Behandlungsoption in Erwägung ziehst, solltest du jedoch zunächst einen Arzt konsultieren.

Um die unerwünschten Auswirkungen des Jetlags zu verringern, sollte man einige grundlegende Tipps nicht außer Acht lassen:

  • Was Jetlag verursacht
  • Symptome bei Jetlag
  • Dauer eines Jetlags
  • Wie man die Folgen des Jetlags in den Griff bekommt und mildert
    • Schlaflosigkeit
    • Reizbarkeit
    • Müdigkeit und Erschöpfung
    • Konzentrationsprobleme
    • Durchfall oder Verstopfung

    Außerdem ist es wichtig, dass du viel Flüssigkeit zu dir nimmst, also vermeide Alkohol und Koffein, vor allem während des Flugs.

    Widerstehe dem Verlangen nach einem ausgiebigen Nickerchen, sobald du zu Hause angekommen bist. Versuche, tagsüber aktiv zu bleiben, indem du spazieren gehst und dich, wenn möglich, dem Tageslicht aussetzt, um deinen zirkadianen Rhythmus neu einzustellen.

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    • Gesunde und leichte Mahlzeiten essen
    • Viel Wasser trinken,
    • Vor einer Reise ausgiebig schlafen
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